Alimentos con alto contenido en zinc fortalecen el organismo

Los seres humanos necesitan una cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales para que el organismo funcione correctamente. Algunos de ellos son muy conocidos, otros no, a pesar de ser esenciales para una buena salud. Este es el caso del zinc, un mineral vital para el cuerpo humano.

El zinc es un oligoelemento (se encuentra en pequeñas cantidades en el organismo) esencial y “es catalogado como el segundo micronutriente más importante del cuerpo -después del hierro-”, dice la nutricionista y dietista Fabiola Maldonado.

Explica que este mineral  cumple un papel importante en el funcionamiento del sistema nervioso central, en la  división y crecimiento de las células y el fortalecimiento del sistema inmune, lo cual ayuda a combatir las enfermedades causadas por virus, hongos y bacterias.

Además, el zinc favorece la cicatrización de heridas porque ayuda a regenerar el tejido. Actúa en reacciones enzimáticas, en la síntesis de proteínas y de ADN y regula la producción de varias hormonas. Asimismo, estimula el crecimiento y desarrollo infantil.

La especialista señala que este mineral también es necesario para el sentido del gusto y del olfato. Destaca su poder antioxidante que ayuda a retrasar el envejecimiento, mejora la memoria y aumenta los niveles de  energía, combatiendo el cansancio físico y mental.

El requerimiento diario recomendado para la ingestión de zinc varía de acuerdo a la fase de la vida, pero “una alimentación balanceada cubre las necesidades nutricionales de este mineral”, dice Maldonado.

Señala que “según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se tendría que llegar a 8 milígramos al día en mujeres y 11 en hombres.

Explica que con un análisis de sangre se puede ver si hay deficiencia de zinc y se podría recomendar la suplementación. Pide a la población recurrir a su médico para que sea valorado y no automedicarse.   

Comenta que entre los síntomas visibles de falta de zinc en el organismo -a corto plazo- están: la debilidad en las uñas, la caída del cabello, cansancio, alteración en el crecimiento del niño, inapetencia sexual, cicatrización lenta, problemas en la fertilidad, acné, diarreas, falta de concentración, baja producción de esperma,  sistema inmune débil, pérdida del gusto y del olfato e  inapetencia.

“Si esto siguiera con el tiempo se va a tener el sistema nervioso alterado, depresión, angustia y más”, señala la nutricionista.

Alimentos ricos en zinc

El cuerpo humano no tiene la capacidad de sintetizar el zinc, por lo que es necesario adquirirlo a través de la alimentación diaria. Se estima que de todo el zinc ingerido el cuerpo solamente utiliza el 20 por ciento.

Maldonado recomienda llevar una alimentación equilibrada e incluir en la dieta diaria los que tienen alto contenido de zinc.

01 Legumbres

Maldonado señala que las legumbres como los garbanzos, los porotos, las lentejas, habas secas y los frijoles contienen cantidades sustanciales de zinc. Cien gramos de lentejas cocidas contienen alrededor del 12 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

Recomienda consumir legumbres por lo menos tres veces a la semana. Es ideal para todos los grupos etáreos (niños, jóvenes y adultos).

Además, para las personas vegetarianas, puede ser una gran fuente de este mineral, y también de proteínas y fibra.

02 Carnes

Las carnes son una fuente excelente de zinc. Recomiendan elegir siempre la carne magra, de vaca (100 gr contiene 10 mg de zinc) y de cerdo (100 gr tiene 6,72 mg de zinc). La pechuga de pollo contiene 5 gramos de zinc.

03 Hígado de ternera

Cada 100 gramos de hígado de ternera tiene 7 miligramos de zinc. Además, tiene un aporte calórico de gran calidad -135 calorías- y es considerado como un gran remedio para la anemia por su contenido en vitaminas C y A.

04 Almendras

Las almendras son una buena fuente de origen vegetal para cubrir el aporte necesario de zinc. Se trata de uno de los frutos secos con más contenido (3,3 miligramos por cada 100 gramos). Además, tienen una gran cantidad de calcio, lo que las convierte en un alimento bueno para los huesos y son ricas en potasio que ayuda a una buena circulación.

05 Avena

La avena es un aliado perfecto para el sistema inmunológico por su aporte en zinc: 3,5 miligramos por cada 100 gramos.

Es un cereal muy completo. Junto a los carbohidratos y la fibra, aporta más proteína, grasa y minerales que otros cereales. Tiene muy buenas cantidades de magnesio, cobre, hierro y vitamina B1, así como pequeñas dosis de calcio y otras vitaminas del grupo B. Es rica en manganeso.

06 Productos lácteos

El queso y la leche proporcionan una gran cantidad de nutrientes, incluido el zinc. Contienen altas cantidades de este mineral biodisponible, lo que significa que la mayor parte del zinc en estos alimentos puede ser absorbido por el cuerpo.

07 Huevos

Los huevos contienen una cantidad moderada de zinc .Por ejemplo, un huevo grande contiene alrededor del 5 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

08 Semillas de calabaza

Para quienes  no consumen productos lácteos o cárnicos, este alimento es una buena alternativa para ingerir zinc. Las semillas de calabaza tienen valores considerables de zinc: 7,48 miligramos por cada 100 gramos. La OMS recomienda su consumo.  Contienen buenas cantidades de ácidos grasos, vitaminas y minerales, que las convierten en portadoras de muchos beneficios y propiedades para el cuerpo.

09 Ostras, almejas y cangrejos

A la cabeza del ranking de alimentos ricos en zinc están las ostras. Su aporte alcanza los 60 mg cada 100 g de alimento. Las almejas contienen hasta 7 mg cada 100 g. Los cangrejos aportan unos 4,7 mg.

10 Chocolate negro

El chocolate negro es saludable para el organismo, pues tiene una gran concentración de vitaminas y minerales como el zinc, que ayudan a una mejor circulación sanguínea y libera tensiones del cuerpo.

DATO

Personas con más riesgo. Las personas con más riesgo de una deficiencia de zinc son: vegetarianos y veganos, mujeres embarazadas, atletas de resistencia, los alcohólicos, personas con enfermedades gastrointestinales y quienes consumen en exceso de suplementos de hierro.