10 mitos y verdades sobre los carbohidratos
¿Por qué son tan temidos los carbohidratos? En un mundo hiperconectado e informado, en el que existen “expertos” de todo, se ha dicho demasiado sobre este macronutriente. ¿Qué es cierto? ¿En verdad son “dañinos” para nuestra salud y enemigos de la balanza?
La médico nutrióloga Verónica Ayala explica que los hidratos de carbono (conocidos como carbohidratos) constituyen uno de los tres grupos de macronutrientes contenidos en nuestra alimentación. Destaca que existe una marcada controversia por su potencial efecto perjudicial para la salud, ya que, consumidos en exceso, podrían incrementar el riesgo de padecer obesidad, diabetes mellitus, esteatosis hepática -hígado graso-, ciertos tipos de cáncer y enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, poco se habla de su importancia, la cual radica principalmente en las funciones que cumplen en nuestro organismo. Ayala apunta las siguientes:
• Energética: Principal función. “En condiciones habituales, la glucosa constituye la principal fuente de energía para el tejido nervioso y las células sanguíneas”, afirma.
• Ahorrador de utilización de otros macronutrientes: Impiden la excesiva movilización de las grasas y la degradación de la proteína muscular.
• Regulación de las funciones gastrointestinales: “A través de la fibra se regula el tránsito intestinal, la saciedad, desarrollo de la microbiota intestinal favorable y la regulación de los niveles de colesterol”, indica.
La nutricionista dietista integral Paola del Carpio manifiesta que, si bien la nutrición es una ciencia en constante evolución, existe información que no es cuestionable ni debería cambiar con diferentes perspectivas u opiniones que se pueden encontrar en las redes. Afirma que dentro de esta información uno de los nutrientes más atacados han sido los carbohidratos. “Es un macronutriente esencial para la vida, cuya principal función es proveer energía al cuerpo para que pueda realizar las actividades que necesita”, coincide con Ayala.
Del Carpio aclara que cada persona tendrá diferentes niveles de sensibilidad a ellos, por lo que deberá recibir asesoría para elegir los mejores y realizar buenas combinaciones que se adecuen a su estilo de vida y le otorgue un bienestar integral. Apunta que, generalmente, los carbohidratos deben cubrir en promedio el 50 por ciento de las calorías totales de una persona sana. Sin embargo, menciona que este porcentaje también varía según las metas y objetivos de uno.
Asegura que todos los alimentos contienen variedad de nutrientes, pero serán fuente de carbohidratos sólo aquellos que tengan un porcentaje importante de estos. “En la naturaleza, encontramos alimentos con carbohidratos y proteína al mismo tiempo, por ejemplo, las legumbres. Así que nunca tendremos una alimentación sin carbohidratos, porque los necesitamos, de la mejor calidad y con las mejores cocciones”, enfatiza.
A continuación, ambas expertas aclaran los mitos más comunes sobre los carbohidratos. (La mayoría de las recomendaciones realizadas son para personas sanas, sin afecciones específicas de salud).
- SU CONSUMO SE HA INCREMENTADO CON EL CONFINAMIENTO
VERDADERO: “Consecuencia de la vulnerabilidad, incertidumbre y estrés, pues el consumo de los carbohidratos, por su principal función, puede aliviarnos momentáneamente de sentirnos tan consternados y brindarnos una falsa sensación de bienestar”, afirma del Carpio. La especialista agrega que tenemos más disponibilidad de carbohidratos refinados y procesados, que en pequeñas cantidades podemos cubrir y sobrepasar nuestro requerimiento total de energía, generando un desbalance en el aporte de los otros macronutrientes (proteínas y grasas).
“Es importante saber elegir el tipo de carbohidrato, la calidad y la forma en la que se nos presenta. Un alimento fuente de carbohidrato que se encuentre en su forma natural y se lo consuma con equilibrio nunca nos hará daño”, destaca.
Ayala coincide que su consumo se ha incrementado con la cuarentena. Resalta esto como consecuencia del afán de abastecernos de una cantidad excesiva de alimentos, la mayor parte de ellos bajos en nutrientes, altos en grasas e hidratos de carbono simples.
- PARA PERDER PESO NECESITO ELIMINAR LOS CARBOHIDRATOS
FALSO: “En los últimos años, han surgido un sinfín de dietas que proponen desterrar a los hidratos de carbono por completo de nuestra alimentación (provocando una “carbofobia” entre sus seguidores) y mostrándolos como los enemigos principales si de adelgazar se trata, no caigamos en ese error”, advierte Ayala.
La médico nutrióloga agrega que los hidratos de carbono, consumidos con moderación, pueden formar parte de una alimentación saludable y ayudarnos en el propósito de la ansiada pérdida de peso.
Del Carpio concuerda con ello y acota que, para bajar de peso, se debe consumir menos calorías de las que en total se necesita. “La única manera de bajar de peso es lograr un déficit calórico balanceado. Eliminar un macronutriente definitivamente no es una opción y puede causar más perjuicio a la larga”, subraya. Persiste en lograr un equilibrio, buscar calidad, alimentos enteros y naturales. “Si basamos nuestra alimentación en añadir nutrientes esenciales, nuestro cuerpo no andará todo el tiempo hambriento”, añade.
- ESTÁN PROHIBIDOS PARA DIABÉTICOS
FALSO: Ayala explica que los hidratos de carbono repercuten en los niveles de glucosa en la sangre, pero no por esto deben estar prohibidos para las personas con diabetes. “En este grupo de pacientes, lo ideal es monitorear la ingesta de este nutriente a través del conteo de hidratos de carbono, método de intercambio de alimentos y el control del índice glucémico de los alimentos”, especifica.
Alerta que una dieta libre (o muy baja) en hidratos de carbono en pacientes diabéticos medicados con hipoglucemiantes orales o con administración de insulina exógena, podría generar una crisis de hipoglucemia potencialmente mortal.
- EXISTEN HIDRATOS DE CARBONO BUENOS Y MALOS
DEPENDE: Ayala manifiesta que no existen hidratos de carbono buenos o malos como tal. Son hidratos de carbono de distintos tipos: simples, bajos en nutrientes y altos en calorías vacías, que son los menos aconsejables en cuanto a consumo se refiere. Estos últimos se encuentran en el azúcar refinado, cereales refinados (arroz blanco, trigo pelado, pan blanco, etc.), gaseosas, refrescos comerciales y otros. Por otra parte, explica que el consumo de hidratos de carbono complejos, por ser altos en nutrientes y fibra, debe ser prioritario. Entre ellos, encontramos los cereales integrales (arroz integral, pan integral, avena gruesa, etc.), legumbres (lenteja, tarhui, poroto, etc.), frutas con cáscara, salvados y muchos más.
“Consumir ocasionalmente un hidrato de carbono simple no va a repercutir de gran manera en la salud; siempre y cuando se controle la cantidad y los alimentos con los que se acompaña”, aclara la experta. Ilustra que no es lo mismo degustar un plato de pasta con salsa blanca, acompañado de un vaso de gaseosa que consumir la misma comida con una buena cantidad de verduras frescas, carne y aceite de oliva, en el cual, evidentemente, la cantidad del hidrato de carbono simple (pasta) será reducido y acompañado de alimentos altos en nutrientes y fibra.
- NO ES RECOMENDABLE CENAR CARBOHIDRATOS
FALSO: Del Carpio comenta que pensar esto es muy común. Indica que un carbohidrato de día o de noche contiene las mismas calorías. “Si tomamos en cuenta los ciclos naturales y nos adaptamos a ellos, por la noche, el cuerpo tiene una digestión más lenta; por lo tanto, otros macronutrientes como grasas y/o proteínas que se van a digerir más lento, podrían afectar a un descanso de calidad”, asegura. Sin embargo, aclara que debemos tomar en cuenta la bioindividualidad, “lo que es bueno para unos, para otros puede que no”, agrega.
Recomienda cenar unas dos horas antes de descansar, para que así nuestro organismo pueda digerir lo que hemos consumido. “Si bien, los carbohidratos son de más fácil digestión, nuestro objetivo y nuestras comidas previas van a determinar qué cenar, cuánto y cómo vamos a consumir nuestra última comida del día”, señala.
- SÓLO LOS ALIMENTOS BLANCOS TIENEN CARBOHIDRATOS
FALSO: Del Carpio afirma que es mejor decir que los alimentos blancos contienen carbohidratos refinados, lo cual es muy diferente en muchos aspectos: desde el sabor, costo, calorías y efecto en el organismo. “Las frutas y verduras también contienen carbohidratos, pero a la vez contienen vitaminas y minerales y su efecto en el organismo será otro”, dice.
Recomienda estar atentos ante un alimento blanco y revisar qué más contiene. Explica que generalmente son fortificados, porque todos sus nutrientes han sido desechados para convertirlo en un alimento o producto procesado, que para venderse necesita sí o sí un plus. “La industria tiende a maquillarnos todo el panorama. Por falta de información y mala gestión de tiempo, tendemos a tomar malas decisiones a la hora de la compra de nuestros alimentos”, alerta.
- LOS PRODUCTOS INTEGRALES PUEDEN CONSUMIRSE EN GRANDES CANTIDADES
FALSO: Ayala expone que, si bien es cierto que los alimentos integrales son más ricos en nutrientes, fibra y que su consumo regular contribuye a la reducción de los factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas (como cardiovasculares, diabetes mellitus y ciertos tipos de cáncer), no debe abusarse de ellos. ¿Por qué? Responde que poseen prácticamente la misma cantidad de calorías que los alimentos refinados y muchas veces presentan un valor calórico mayor que el de estos últimos.
“El consumo excesivo de fibra puede generar cuadros de diarrea, dolor y distensión abdominal”, alerta.
- EL PAN INTEGRAL NO ENGORDA
VERDADERO: Quizás te sorprenda y alivie leer esto. Del Carpio retoma el tema del equilibrio. “Ningún alimento por sí solo nos hará aumentar de peso. Es la frecuencia mal gestionada y la cantidad que causan desbalances. Más aún si hemos adoptado hábitos descontrolados por mucho tiempo”, asevera. Indica que un pan elaborado con semillas, harinas con bajo índice glucémico e ingredientes naturales nos dará energía y la saciedad justa y necesaria para nuestro día.
Sugiere dejar de etiquetar a los alimentos como buenos o malos, ya que si los estigmatizamos es probable que nos hagan más daño por la culpa de haber consumido un “mal alimento”, que por el efecto que tendrá en nuestro cuerpo. “Somos seres completos y maravillosos. Nuestro cuerpo se regula todo el tiempo. Nuestro deber es darle las herramientas necesarias para que no caiga en algún desbalance que repercuta en nuestro bienestar”, recalca.
Aconseja prestar atención al mundo de los aditivos, colorantes, espesantes y otros ingredientes artificiales que se añaden a panes, vendiéndolos como integrales, pero que están muy lejos de considerarse como tal. “Un pan integral debe contener como ingredientes principales cereales integrales y estar acompañado de semillas que aporten además de fibra, grasas saludables”, asegura la nutricionista dietista integral.
- BEBER JUGOS DE FRUTA ES MÁS SALUDABLE QUE CONSUMIR GASEOSAS
FALSO: “¿Cuántas veces hemos asumido que los jugos de frutas comerciales son más saludables que las gaseosas porque provienen de las frutas?”, cuestiona Ayala y responde que ello no es cierto, ya que contienen casi las mismas cantidades de hidratos de carbono que las gaseosas. Detalla que los jugos de fruta contienen fructosa (azúcar propia de las frutas), glucosa y sacarosa (azúcar de mesa). Mientras que las gaseosas contienen jarabe de alta fructosa (fructosa y glucosa), actuando de la misma manera cuando llegan al organismo. Además, apunta que tienen grandes cantidades de conservantes y colorantes. “Por eso, la mejor bebida, sin duda, es el agua”, enfatiza la médico nutrióloga.
Del Carpio adiciona que, si bien, los zumos de frutas y verduras son saludables y naturales, al consumirlos concentrados, no sólo tendrán una mayor densidad de vitaminas y minerales, sino que también su contenido en azúcar puede ser elevado y nos puede alejar de nuestra meta. Además, si buscamos aumentar fibra, tomar estos zumos no será lo más adecuado.
“Si vamos a tomar algo, que sea agua o infusiones de plantas medicinales. Las frutas se comen enteras, es la mejor manera de aprovechar todos sus beneficios”, destaca. Agrega que hay jugos o zumos de verduras que, combinados con algunas frutas en porciones adecuadas, nos darán una buena dosis de micronutrientes importantes que pueden complementar nuestra alimentación y mejorar nuestro rendimiento físico y mental.
- EL EXCESIVO CONSUMO DE CARBOHIDRATOS INCREMENTA LOS NIVELES DE TRIGLICÉRIDOS
VERDADERO: Ayala comenta que muchas personas están convencidas que, al tener una dieta baja en grasas, sus niveles de triglicéridos estarán bajo control. “Nada más alejado de la verdad”, dice la especialista y señala que varios estudios han demostrado que una alimentación rica en hidratos de carbono simples es una de las principales causas del incremento de los niveles de triglicéridos sanguíneos.
¿Qué pauta nutricional podemos seguir para mejorar los valores de triglicéridos en la sangre? La experta responde que una dieta baja y controlada en hidratos de carbono (sin que esto implique eliminarlos de la alimentación diaria), acompañada de actividad física diaria y suplementación con ácidos grasos esenciales.
