Ejercicios para el embarazo: beneficios y precauciones
El ejercicio regular durante el embarazo puede mejorar la salud, reducir el riesgo de aumentar mucho de peso y posiblemente facilitar el parto.
La importancia del movimiento en el embarazo es trascendental, puesto que puede beneficiar la salud mental y física de una mujer, y puede darle al recién nacido un inicio más saludable también. A pesar de esto, los estudios sugieren que sólo aproximadamente el 40 por ciento de las mujeres embarazadas hace ejercicio.
Las guías actuales recomiendan al menos 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, durante y después del embarazo.
Una rutina de ejercicios no necesita ser prolongada. Por ejemplo, las mujeres pueden hacer ejercicio cinco veces a la semana por 30 minutos o 10 veces a la semana durante 15 minutos.
Aquellas que estaban haciendo una actividad más vigorosa antes de quedar embarazadas, como correr, usualmente pueden continuar con su régimen existente, aunque deberían verificarlo primero con su médico.
Seis ejercicios para estar en condición y saludable
1. Caminar a paso ligero
Si los niveles de ejercicio antes del embarazo eran demasiado bajos, una caminata rápida alrededor del vecindario es una buena manera de empezar.
Esta actividad tiene varias ventajas:
Proporciona ejercicio cardiovascular con relativamente muy poco impacto en las rodillas y tobillos.
Si las mujeres empiezan desde casa, es gratuito.
Es posible caminar casi a cualquier lado y en cualquier momento durante el embarazo.
Los amigos y otros familiares pueden unirse para hacerte compañía.
Consejos de seguridad. Permanece segura al elegir superficies planas, usar zapatos deportivos para evitar las caídas y evita los baches, rocas y otros obstáculos.
2. Nadar
Nadar, caminar en el agua y los aeróbicos acuáticos permiten movimiento sin poner presión en las articulaciones. Flotar puede ofrecer alivio del peso corporal adicional a medida que el embarazo avanza.
Es importante elegir un estilo que se sienta cómodo y que no tense o lastime el cuello, los hombros o los músculos de la espalda. El estilo pecho puede ser una buena elección. Usar una tabla para flotar puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.
3. Bicicleta estacionaria
Hacer bicicleta estacionaria, o spinning, es seguro para la mayoría de las mujeres durante el embarazo, incluyendo a las que hacen ejercicio por primera vez.
Las ventajas incluyen que el ciclismo ayuda a elevar el ritmo cardíaco mientras se minimiza el estrés de las articulaciones y la pelvis, la bicicleta ayuda a apoyar el peso del cuerpo, ya que la bicicleta es estacionaria el riesgo de caerse es bajo.
4. Yoga
Las clases de yoga prenatal pueden ayudar a las mujeres a mantener sus articulaciones ágiles y la flexibilidad. El yoga también puede ayudar con el manejo del estrés y el dolor, según un estudio.
Los beneficios del yoga incluyen fortalecer los músculos, estimular la circulación sanguínea, ayudar a mantener una presión arterial sana, aumentar la flexibilidad, mejorar la relajación, enseñar técnicas para ayudar a las mujeres a permanecer calmadas durante el trabajo de parto y el parto.
5. Aeróbicos de bajo impacto
En los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, al menos un pie se mantiene sobre el suelo todo el tiempo.
Este tipo de ejercicio puede fortalecer el corazón y los pulmones, ayudar a mantener el tono muscular y el equilibrio, limitar el estrés en las articulaciones.
Algunas clases están diseñadas especialmente para mujeres embarazadas. Pueden ser una buena forma de conocer a otras personas y entrenar con un instructor que esté calificado para cumplir con las necesidades específicas de una mujer embarazada.
6. Prepararte para el trabajo de parto: posición en cuclillas e inclinaciones pélvicas
Algunos ejercicios son particularmente útiles durante el embarazo, ya que preparan al cuerpo para el trabajo de parto y el parto.
Posición en cuclillas. Ya que la posición en cuclillas puede ayudar a abrir la pelvis durante el trabajo de parto, puede ser buena idea practicarla durante el embarazo.
Párate con los pies separados a la altura de los hombros y sobre el piso, manteniendo la espalda recta.
Baja los glúteos lentamente, manteniendo los pies rectos y las rodillas al nivel de los pies.
Sostén la posición durante 10 a 30 segundos en el punto más bajo, luego sube lentamente.
Inclinaciones pélvicas. Éstas pueden fortalecer los músculos abdominales y ayudarte a reducir el dolor de espalda.
